Sen jest podstawową potrzebą człowieka, bez której nie może on właściwie funkcjonować. Żeby czuć się dobrze i mieć energię, sen musi trwać odpowiednio długo. Indywidualne zapotrzebowanie na niego jest cechą warunkowaną genetycznie i nie da się jej oszukać. Genetycznie uwarunkowaną cechą jest także preferowana pora snu. Osoby lubiące późno chodzić spać i późno wstawać określane są jako „sowy”, natomiast osoby wcześnie chodzące spać to „skowronki”. Obok czynników genetycznych bardzo silny wpływ na sen ma wiek.

Podstawowe informacje

Sen składa się z dwóch etapów – NREM (a ten dzieli się na stadia oznaczane jako N1 – sen najpłytszy, N2 i N3 – sen najgłębszy) oraz REM. Sny NREM i REM następują po sobie w nocy cyklicznie. Po każdym cyklu następuje wybudzenie. Człowiek, aby wypocząć, potrzebuje w trakcie nocy przeważnie 4-6 cyklów snu.

Osoba dorosła sypia średnio 7-8 godzin. Dla wielu seniorów jednak noc zamiast odpoczynkiem staje się czasem niepokoju. W wieku podeszłym zwiększa się ilość i długość wybudzeń, a czas głębokiego snu się skraca. Dodatkowo preferowane jest wczesne chodzenie spać i wczesne wstawanie, wzrasta zapotrzebowanie na drzemki w ciągu dnia.

Najczęstsze zaburzenia snu

Choć wiele problemów ze snem jest niezależnych od wieku, seniorzy najczęściej borykają się z następującymi:

• Bezsenność

W starszym wieku bezsenność staje się powszechnym problemem. Może występować jako: trudność z zasypianiem, częste budzenie się w nocy czy zbyt wczesne wybudzanie się rano.

• Bezdech senny

Seniorzy są bardziej narażeni na bezdech senny, czyli powtarzające się w czasie snu epizody zablokowania przepływu powietrza przez drogi oddechowe. W rezultacie w nocy organizm musi się wielokrotnie wybudzić, aby wznowić oddychanie. Bezdech objawia się jako głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu podczas snu, częste wybudzenia, poranne bóle głowy, senność w ciągu dnia. Wymaga to diagnozy i leczenia.

• Senność w ciągu dnia

Starsze osoby często czują się senne w ciągu dnia, co może być wynikiem nieodpowiedniego snu w nocy.

Jak zadbać o zdrowy sen po sześćdziesiątce?

• Regularność

Dobrze jest chodzić spać i budzić się o tej samej porze każdego dnia – może to pomóc ustabilizować rytm dobowy. Seniorzy powinni starać się utrzymywać stały harmonogram snu, nawet w weekendy.

• Otoczenie

Ważne jest, by sypialnia była cicha, ciemna i odpowiednio wentylowana. Idealna temperatura do spania to ok. 18-22°C. Można także zainwestować w wygodny materac i poduszki, które zapewnią komfort podczas snu.

• Unikanie ekranów

Powinno się unikać korzystania z telewizji, telefonów czy tabletów na godzinę przed snem, ponieważ niebieskie światło z ekranów zaburza produkcję melatoniny – hormonu snu.

• Ostatni posiłek

Ważne, by ostatni posiłek spożywać co najmniej 2-3 godziny przed snem, ponadto unikać należy ciężkostrawnych potraw i napojów kofeinowych. Pomogą natomiast napary z melisy, rumianku czy lawendy.

• Woda

Nadmiar płynów przed snem może prowadzić do częstych nocnych wizyt w łazience, co negatywnie wpływa na jakość snu. Należy kontrolować ilość wypijanych napojów, szczególnie wieczorem.

• Regularne ćwiczenia

Aktywność fizyczna w ciągu dnia wspomaga jakość snu. Chodzenie na spacery, pływanie – to doskonałe formy aktywności, które mogą poprawić jego jakość. Należy jednak unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.

• Techniki relaksacyjne

Głębokie oddychanie, ćwiczenia rozciągające, ciepły prysznic mogą pomóc w uspokojeniu umysłu. Sen będzie wtedy bardziej spokojny i regenerujący.

* * *

Dobry sen w starszym wieku to klucz do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego. Dbanie o higienę snu, regularność, o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną może znacząco poprawić jakość życia. Warto zwrócić uwagę na sygnały wysyłane przez organizm. Jeśli problemy ze snem są przewlekłe, należy poszukać pomocy medycznej.

Dlaczego sen jest ważny?

Dlaczego mimo trudności ze snem warto zadbać o jego odpowiednią długość i jakość? Otóż sen wpływa na:

• Odporność

Sen jest niezbędny do regeneracji organizmu. W starszym wieku układ odpornościowy staje się słabszy, dlatego dobry sen pomaga w utrzymaniu zdrowia i odporności na infekcje.

• Zdrowie psychiczne

Problemy ze snem mogą prowadzić do depresji, lęków czy ogólnego pogorszenia nastroju. Brak snu wpływa na zdolność koncentracji i podejmowania decyzji, co ma duże znaczenie w codziennym życiu.

• Zdrowie serca i układu krążenia

Sen wpływa również na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zbyt mała ilość snu może zwiększać ryzyko chorób serca, nadciśnienia i udaru mózgu.

• Pamięć i zdolności poznawcze

Podczas snu mózg przechodzi w fazy, które pozwalają na konsolidację pamięci i poprawę zdolności do przetwarzania informacji. W starszym wieku problemy ze snem mogą przyspieszać rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja.

Zioła na dobranoc

• Melisa lekarska – łagodzi napięcie i rozdrażnienie, pomaga w rozluźnieniu ciała i umysłu, zmniejsza stres.

• Kozłek lekarski – pomaga zredukować uczucie niepokoju, zmniejszyć poziom lęku i napięcie nerwowe.

• Męczennica – ma właściwości uspokajające i nasenne, pomaga w zwalczaniu depresji.

• Arcydzięgiel litwor – pomaga w zwalczaniu uczucia niepokoju, zwiększonego napięcia nerwowego, w stanach nadmiernego pobudzenia czy w chronicznych migrenach.

• Werbena cytrynowa – poprawia nastrój, działa relaksacyjnie, pomaga łagodzić napięcia mięśniowe.

• Lawenda – niezawodny olejek w aromatoterapii; kilka kropli w ciepłej kąpieli czy w dyfuzorze powietrza pomaga się zrelaksować i złagodzić napięcie.